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来源: 南方日报网络版     时间:2019-11-12 16:16:27

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干货!干货!关于肥胖的定义,以及增肌减脂的要领和家人朋友

关注精彩内容,要先点上方的蓝字哦~哈咯大家新年好啊, 今天是大年初二,有没有觉得今年的年味特别浓,和家人朋友一起吃饭特别香呢?大家见面寒暄的时候有没有被问到,诶哟喂,过个年怎么胖了这么多!! 怕不怕!所以今小编就为大家分享一篇干货,看看 胖、瘦 到底是什么,以及如何减肥

首先我们先用最为大家所熟知的BMI来说明胖瘦关系,当然这个BMI也不是适用于所有人,1. 未满18岁;2. 是运动员;3. 正在做重量训练;4. 怀孕或哺乳中;5. 身体虚弱或久坐不动的老人

这些都是不适于用BMI什么是BMIBMI(Body mass index)是指身体质量指数,是评估体重与身高比例的常用工具

它主要是从健康的角度来衡量你是否超重,以及是否有肥胖引起的慢性疾病的危险

BMI的计算公式为:BMI = 体重 (kg)/ (身高 [m] × 身高 [m])世界卫生组织认为,对于18至65岁的人来说(孕妇、哺乳期妇女、老人及身型健硕的运动员除外),可以按以下的标准判断一个人是否肥胖:BMI值不足18.5时,瘦;BMI在18.5~24.9 时,正常;BMI在25~30时,超重;BMI超过30,则为肥胖

另外,中国卫生部做出了更适合中国国情的判断,认为BMI在18.5~23.9时,这个人的BMI在正常范围内,此时他的身体比较健康

BMI低于正常范围,则会因为体内脂肪含量水平过低,使身体不能完全提供必需的脂肪生理功能、免疫力下降等

而BMI高于正常范围,就意味着患高血压、糖尿病或血脂异常等肥胖相关慢性疾病的概率会增加

因此,如果您BMI低于 18.5,则您需要增强锻炼,增加营养,适当增重;如果您BMI大于或接近于24,就可以考虑减肥了

当然,你也可以摸摸肚子上的肉肉来判断自己是胖还是瘦

下面我推荐10种方法,以每天平均摄取2000大卡热量为基础

一、降低热量的摄取:如果题主少摄取800大卡的热量来减肥,可在6个星期内减少4.5公斤体重,但这样降低热量,摄取的热量过低减肥体重虽然降得快,但是身体很容易营养不良,也很容易复胖

所以每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去供人体消耗热量、促进新陈代谢的关键肌肉,减肥也不易成功

二、少吃1口油脂2个月减4.5公斤每1克脂肪合9千卡热量,与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡

因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重4.5公斤

三、控制食欲,减少食物的摄取量要想减轻体重,不用刻意节食,重要的是要加以控制食量

如果偏爱某种食物且食辆太大时,那就要注意减少每次的分量

四、每天1餐流食减肥餐5周减4.5公斤流食减肥,即一段时间使用流食代替主食,流食一般包括:果汁、粥、汤、水等液状或半液状食物

这类食物有利于消化,不会伤胃,而且可以做到营养全面,当你进行一段时间的流食减肥以后,胃会慢慢变小,你会吃得少,减肥也就能成功了

但流食要多样化,以免缺少营养素和蛋白质的营养

五、每天走路45分钟半年减4.5公斤坚持每天走路45分钟,这样做可在半年就可以内减去4.5公斤的体重

在走路之后,可能会因为饥饿而吃下东西,所已在走路运动之前或之后,可以吃一些低脂肪的食物或新鲜水果,多喝水,以补充因出为流汗减少的水分

六、固定时间运动每周进行3—5次固定时间运动,可减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、精力充沛的好方法

如果以前没有进行过固定的锻炼,刚开始时要少做一些,以造成运动伤害

运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目,运动应该循序渐进不宜求快或求多

七、力量训练力量训练能增强肌肉

肌肉越多,新陈代谢就越快

每周进行3次45分钟的举重锻炼

为避免运动造成的伤害,应请教练帮忙选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划

锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加

八、成功的抑制食欲要成功抑制食欲,除了多吃含纤维质的食品,还可选择那些低热量的食物

莴笋、甘蓝、芹菜这些低热量的蔬菜都是不错的饭前抑制食欲的蔬菜

在选择水果时,要注意挑低果糖的,如樱桃、梨子、柚子、苹果等,而葡萄干、无花果含果糖很高,尽量不要喝果汁,最好用新鲜的水果代替

九、减少脂肪摄入与举重结合这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康

每天少食20克脂肪,举重20 分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少4.5公斤体重

十、 最佳的减重计划根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的减重计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练

只要有信心并坚持不懈地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的

减重需要有耐心,不要急于求成,毕竟健康是一辈子的耕耘

减肥是一个长期的可持续的坚持的行为,长期的饮食习惯导致的肥胖,短时间内是无法改变,不可急于求成,什么14天,21天减肥法这类的毒文还是别看了,希望大家能对减肥有个正确的认识,树立正确的健身观念,良好的饮食习惯

PS:没有局部减脂,什么瘦腹部、瘦腿、瘦小肚子,这些单一瘦一个部位的是不存在的!!!支持小编记得点关注哟!




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